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Ernährungsplan

Ernährungsplan für eine Woche

Der Plan beinhaltet Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie zwei Zwischenmahlzeiten. Für das Frühstück sind drei Vorschläge gegeben. Hier kann frei gewählt werden. Das Gleiche gilt für die Zwischenmahlzeiten. Mittag- und Abendessen sind jeden Tag unterschiedlich, können aber untereinander variiert werden. Die Rezepte sind schmackhaft und vitaminreich. Durch die Auswahlmöglichkeiten sollte für jeden Geschmack etwas dabei sein.
 

Frühstück:

Muntermachermüsli

•1 Tasse Haferflocken
•1 halbe Banane und einen halben Apfel
•200 ml Milch oder Joghurt

Zubereitung: Die Haferflocken in eine Frühstücksschale geben. Das Obst klein schneiden und mit den Haferflocken mischen. Milch oder Joghurt drüber gießen und genießen.

Energie: 373 kcal, 1560 kj
Kohlenhydrate: 65 g
Eiweiß: 15 g
Fett: 5 g


Süßes Brötchen

•1 Vollkornbrötchen
•1 EL Quark
•1 TL Marmelade
•1 Stück Obst nach Wahl

Zubereitung: Das Brötchen erst mit Quark und dann mit Marmelade bestreichen. Das Obst in Mundgerechte Stücke schneiden und dazu servieren.

Energie: 290 kcal, 1212 kj
Kohlenhydrate: 58 g
Eiweiß: 9 g
Fett: 2 g


Früchtejoghurt

•150 g Naturjoghurt
•1 halbe Birne
•1 halbe Banane
•1 EL Honig

Zubereitung: Das Obst in kleine Stücke schneiden und mit dem Joghurt vermischen. Mit Honig süßen.

Energie: 172 kcal, 718 kj
Kohlenhydrate: 33 g
Eiweiß: 7 g
Fett: 0,4 g


Als Getränk kann entweder ein Becher Kaffee oder Tee getrunken werden. Versuchen Sie doch mal grünen Tee. Der macht nicht nur wach, sondern enthält auch noch Vitamine und Mineralstoffe.
Tipp: 1 Glas 100%igen Orangensaft zum Frühstück. Das Vitamin C unterstützt die Abwehrkräfte und sorgt für einen guten Start in den Tag.


Mittag:

Ratatouille:
(für vier Personen)

•250 g Aubergine
•80 ml Olivenöl
•250 g Zucchini
•2 Zwiebeln
•2 Paprikaschoten
•2 Knoblauchzehen
•500 g Tomaten

Zubereitung: Das Gemüse und die Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. In einer beschichteten Pfanne erst die Zucchini und Auberginen in der Hälfte des Olivenöls anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Das restliche Öl in die Pfanne geben und die Zwiebeln darin 2 Minuten dünsten. Paprika dazu geben und 5 Minuten mit dünsten, bis sie anfangen weich zu werden. Nun die Tomaten und den Knoblauch dazu geben. Auberginen und Zucchini unterrühren und 10 Minuten köcheln lassen. Nach Geschmack salzen und pfeffern.

Energie: 245 kcal, 10401 kj
Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß: 5 g
Fett: 20 g


Tomatencremesuppe:
(für vier Personen)

•1 EL Olivenöl
•1 Zwiebel
•1 Knoblauchzehe
•410 g geschälte Tomaten aus der Dose
•750 ml Gemüsebrühe
•1 EL Tomatenmark
•1 EL Zucker
•250 ml Sahne
•Kräutermischung aus der Tiefkühltruhe (TK)

Zubereitung: Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin goldgelb dünsten. Knoblauch dazugeben. Die übrigen Zutaten bis auf die Sahne in den Topf geben und verrühren. Bei Schwacher Hitze 20 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit einem Pürierstab zu einer glatten Suppe pürieren. Die Sahne dazu geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit TK- Kräutern bestreuen.

Tipp: Es kann auch eine Tütensuppe verwendet werden, die mit ein paar frischen Tomaten und Kräutern aufgepeppt wird.

Energie: 250 kcal, 1060 kj
Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß: 3 g
Fett: 20 g


Fisch mit Spinat und Paprika
(Für vier Personen)

•1 EL Olivenöl
•Thymian
•2 rote Paprika
•1 Zwiebel
•3 EL Zitronensaft
•500 g Fischfilets (mehrere Sorten gemischt)
•400 g TK-Spinat
•1 TL Senf
•Jodsalz
•Pfeffer

Zubereitung: Das Olivenöl mit dem Thymian mischen. Paprika waschen und in Streifen schneiden. Zwiebeln klein hacken. Den Fisch mit dem Zitronensaft beträufeln und salzen. In eine beschichtete Pfanne mit etwas Wasser geben und mit geschlossenem Deckel 10- 15 dünsten. Den Spinat ebenfalls in einen Topf mit etwas Wasser geben und gleichzeitig dünsten. In der Zwischenzeit das Thymianöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Die Paprika dazugeben und 3 Minuten garen. Mit Senf, Salz und Pfeffer würzen. Fertigen Spinat ebenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Tellern anrichten. Den Fisch auf den Spinat legen und die Paprika darüber verteilen.

Energie: 188 kcal, 785 kj
Kohlenhydrate: 2 g
Eiweiß: 26 g
Fett: 7 g


Geflügelspieße
(für vier Personen)


•500 g Putengoulasch
•2 Paprikaschoten
für die Sauce:
•3 EL Zucker
•1 EL Butter
•200 ml Hühnerbrühe
•4 EL Tomatenmark
•2 EL Balsamico-Essig
•Jodsalz
•100 ml Gemüsebrühe

Zubereitung: Das Fleisch unter fließendem Wasser abspülen und trockentupfen. Paprika entstielen, waschen und in ca. 3 x 3cm große Stücke schneiden. Nun im Wechsel Fleisch- und Paprikastücke auf die Holzspieße stecken. Die fertigen Spieße in eine Pfanne legen und 100 ml Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Darin die Spieße 10-15 Minuten garen. In der Zwischenzeit die Sauce zubereiten. In einem Topf den Zucker erhitzen bis er karamellisiert. Den Topf von der Kochstelle nehmen. Butter und Brühe einrühren.
Dann den Topf wieder auf die Herdplatte stellen und alles unter rühren 2-3 Minuten leicht kochen lassen. Tomatenmark und Balsamico-Essig einrühren. Mit Salz abschmecken.

Energie: 193 kcal, 806 kj
Kohlenhydrate: 9 g
Eiweiß: 32 g
Fett: 2 g


Spaghetti mit Tomatensauce
(für vier Personen)

•500 g geschälte Tomaten aus der Dose
•1 EL  Olivenöl
•1 Zwiebel
•1 Knoblauchzehe
•2 EL Tomatenmark
•1 TL Zucker
•500 g Spaghetti
•ital. TK-Kräuter

Zubereitung: Ausreichend Wasser für die Spaghetti aufsetzen und die Spaghetti nach Packungsangaben kochen. In der Zwischenzeit die Sauce bereiten. Dazu die Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin goldgelb dünsten. Den Knoblauch dazu geben und eine Minute mitdünsten. Nun die geschälten Tomaten in die Pfanne geben. Tomatenmark und Zucker unterrühren. Bei schwacher Hitze die Sauce einkochen lassen. Kurz bevor die Spaghetti fertig sind, die Sauce pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spaghetti abgießen und mit der Sauce in eine Schüssel geben. Mit den ital. Kräutern bestreuen.
Energie: 350 kcal, 1475 kj
Kohlenhydrate: 65 g
Eiweiß: 10 g
Fett: 5 g


Hähnchenkeulen
(Für vier Personen)

•4 Hähnchenkeulen
•1 EL Olivenöl
•4 Tomaten (enthäutet)
•2 Zucchini
•1 grüne Paprika
•2 EL Oliven
•TK-Kräuter
•Jodsalz
•Pfeffer

Zubereitung: Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenkeulen von allen Seiten anbraten. Dann die Hähnchenkeulen im Backofen bei 200 Grad 35-45 Minuten garen. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne das Gemüse mit einen halben EL Öl anbraten. Dann etwas Gemüsebrühe dazu geben und das Gemüse 5 Minuten gar dünsten. Kurt vor Ablauf der Garzeit die Oliven dazu geben. Hähnchenkeulen und Gemüse anrichten und servieren.

Energie: 353 kcal, kj
Kohlenhydrate: 4 g
Eiweiß: 29 g
Fett: 24 g


Pilz-Risotto
(Für vier Personen)

•750 ml Gemüsebrühe
•60 g Butter
•1 EL Olivenöl
•1 Stange Porree
•250 g Champions
•250 g Risottoreis
•50 g geriebenen Parmesan

Zubereitung: Porree in Ringe und die Champions in Scheiben schneiden. Butter und Öl in eine Pfanne geben. Erst den Porree ca. 5 Minuten dünsten und anschließend die Champions dazu geben. Weitere 5 Minuten dünsten. Nun den Reis zum Gemüse geben. 125 ml der Gemüsebrühe zugießen und stetig umrühren, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde. Wieder Brühe nachgießen. Dies so lange wiederholen bis der Reis gar ist. Parmesan unter das Risotto mischen. Nach Geschmack würzen.

Energie: 340 kcal, 1430 kj
Kohlenhydrate: 35 g
Eiweiß: 10 g
Fett: 15 g


Beilagen können frei gewählt werden, z.B. Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Nicht günstig sind Beilagen, die in Fett gebacken wurden, wie z.B. Pommes, Bratkartoffeln oder Kartoffelpuffer. Durch die Beilagen machen die Gerichte richtig schön satt und haben trotzdem nicht mehr als 500 kcal.

Abendessen:

Salat mit Putenstreifen:
(für 1 Person)

•100 g geräucherte Putenbrust
•1 Bund Ruccolasalat
•4 Cherry-Tomaten
•kleines Stück Gurke
•4 Radieschen
für das Dressing:
•1 EL Olivenöl
•1 EL Balsamicoessig
•1 TL Senf
•1 TL Honig
•Salz und Pfeffer

Zubereitung: Tomaten, Gurke und Radieschen kleinschneiden. Das Putenfleisch in Streifen schneiden. Den Salat auf einem Teller anrichten und die klein geschnittenen Zutaten darauf verteilen. Für das Dressing Öl und Essig vermischen, eventuell mit etwas Wasser strecken. Senf und Honig unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben..

Energie: 300 kcal, 1254 kj
Kohlenhydrate: 13 g
Eiweiß: 29 g
Fett: 14 g

Tipp: Es können auch andere Salatsorten verwendet werden. Oder der Salat wird statt mit Putenfleisch mit Thunfisch aus der Dose zubereitet ( auf Thunfisch in Wasser und nicht in Öl eingelegt achten).

Kräuterrührei:
(für 1 Person)

•2 Eier
•1 EL Öl (Raps- oder Olivenöl)
•1 EL TK-Kräutermischung
•3 Radieschen
•1 kleines Stück Gurke
•2-3 Scheiben Vollkorntoast

Zubereitung: Die Eier verquirlen, die Kräuter untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Eiermasse ein Rührei zubereiten. Das fertige Rührei auf 2-3 Scheiben gerösteten Toastbrot anrichten und mit in Scheiben geschnittenen Radieschen und Gurke belegen.

Energie: 526 kcal, 2198 kj
Kohlenhydrate: 44 g
Eiweiß: 22 g
Fett: 28 g


Vollkornbrot mit Avocadomuss
(für 1 Person)

•2 Scheiben Vollkornbrot
•1 kleine weiche Avocado
•3 Cherry-Tomaten
•Salz und Pfeffer

Zubereitung: Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Mit einem Löffel das Avocadofleisch aus der Schale lösen. In einer Schüssel das Fleisch mit einer Gabel zerdrücken. Die Tomaten vierteln und in das Avocadomuss geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Vollkornbrot damit bestreichen.

Energie: 621 kcal, 2595 kj
Kohlenhydrate: 40 g
Eiweiß: 10 g
Fett: 48 g


Obstsalat
(für 1 Person)

•1 Apfel
•1 Birne
•1 Banane
•1 Handvoll Weintrauben
•1 Spritzer Zitronensaft
•2 Scheiben Nussbrot mit Diätbutter

Zubereitung: Das Obst kleinschneiden, in einer Schüssel vermischen und mit einem Spritzer Zitronensaft beträufeln. Dazu gibt es dünn mit Butter beschmiertes Nussbrot.

Energie: 650 kcal, 2717 kj
Kohlenhydrate: 0,1 kg
Eiweiß: 12 g
Fett: 21 g


Zwischenmahlzeiten:

Auf Zwischenmahlzeiten sollte geachtet werden, um nicht zu den Hauptmahlzeiten ausgehungert zu sein. Dann ißt man meistens nämlich zu viel und der Magen ist stark mit verdauen beschäftigt, was auch noch zu Müdigkeit führt. Als Snack zwischendurch bietet sich z.B. Obst oder Fruchtschnitten mit nicht zuviel zugesetzten Zucker an (darauf achten, dass die Fruchtschnitten mit Fruchtsaft gesüßt sind. Gibt es im Reformhaus). Auch gut geeignet ist Joghurt oder klein geschnittene Gemüsesticks (mit Kräuterquark ein wahres Dippvergnügen).

Energie: Apfel: 51 kcal, 214 kj
Banane: 95 kcal, 400 kj
Birne: 52 kcal, 217 kj
Fruchtjoghurt 150 g: 61 kcal, 254 kj
Fruchtschnitte: 62 kcal, 262 kj
Gemüsesticks mit Kräuterquark: 61 kcal, 254 kj

Wichtig:
Sollten Sie Lust auf Süßes bekommen, greifen Sie zu. Generell gibt es kein Verbot auch mal zu naschen. Denn, wer sich Leckereien versagt, bekommt nur noch mehr Lust auf das vermeintlich Verbotene. Dies kann dann zu regelrechten Fressanfällen führen, schlechtes Gewissen inklusive. Das muss nicht sein. Naschen bedeutet Genuss und Essen sollte immer auch Genuss sein.
Wenn Sie nun also zur Schokolade o.ä. greifen, setzen Sie sich in Ruhe hin und genießen Sie. Ein Riegel Schokolade genossen verzehrt bringt oft mehr Befriedigung, als eine ganze Tafel verschlungen.

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